Nackenverspannungen lösen

So lassen sich Nackenverspannungen lösen

Bei einer verhärteten Muskulatur im Nackenbereich zählen Kopfschmerzen zu den häufigsten Symptomen. Sie sind als Spannungskopfschmerzen bekannt und führen nicht selten zur Arbeitsunfähigkeit. Es gibt einige Maßnahmen, die dabei helfen, das Problem zu mildern oder sogar ganz abzustellen. Medikamente können dabei nur eine Hilfe in der akuten Phase sein und sollten nicht über einen langen Zeitraum eingenommen werden.

Auf diese Weise entstehen Nackenschmerzen

Um nachvollziehen zu können, in welcher Weise sich Verspannungen lösen lassen, sollten Sie den Aufbau und die Funktion des Muskelgewebes kennen. Es bietet der Wirbelsäule Halt und zeichnet sich durch seine hohe Kontraktionsfähigkeit aus. Das heißt, dass es in ständiger Bewegung ist. Bei großer oder einseitiger Belastung entspannt sich das Gewebe nicht ausreichend und es kommt zu Verhärtungen. In den meisten Fällen zeigen sich diese als Knoten. Diese können die Blutzirkulation hemmen und es kommt zur Unterversorgung. Die Folge davon sind Nackenschmerzen.
Dieses Englisch Sprachige Video ist aus meiner Sicht besonders spannend in Bezug zu möglichen Ursachen under deren Behebung von Nackenverspannungen:

Die Massage hilft beim Lösen von Verspannungen

Der Gang zum Fachmann ist eine Möglichkeit, um dem Muskelgewebe die Gelegenheit zu geben, sich zu entspannen. Sie können diese Maßnahme unterstützen, indem Sie sich bewusster bewegen. Das gilt auch, wenn Sie die Massage selbst durchführen. Hier ist die Regelmäßigkeit der wichtigste Punkt. Fangen Sie an, in kreisenden Bewegungen Ihren Nacken zu bearbeiten. Üben Sie dabei sanften Druck aus und beziehen die Schultern mit ein. Das ist wichtig, da beide Bereiche durch die Faszie (hartes Bindegewebe) miteinander verbunden sind. Es kann also durchaus sein, dass der Grund Ihrer Nackenbeschwerden mit Verhärtungen im Schulterbereich zu tun hat.

Erfühlen Sie, wo die Knoten liegen. Achten Sie dabei auf die Reaktion Ihres Körpers. Senken und heben Sie Ihren Kopf und halten dabei die Hände im Nacken. Legen Sie ihn danach zur Seite. Es kann sein, dass Sie dabei nicht nur harte Muskelstränge bemerken, sondern gleichzeitig ein Knirschen vernehmen. Auch das ist ein Symptom für Verspannungen in dem Bereich. Massieren Sie am Anfang nur wenige Minuten und steigern Sie allmählich die Dauer. Um nachvollziehen zu können, ob die Maßnahme hilft, sollten Sie sich täglich Notizen machen.

Hilfsmittel erleichtern die Massage

Nicht nur mit den Händen lassen sich Verhärtungen lösen. Der Handel bietet eine Reihe von Produkten an, die ebenfalls sehr gut geeignet sind. Das können kleine, mit Noppen ausgestattete Bälle oder ein Massageband sein. Mittlerweile gibt es auch elektrische Geräte, die gleichzeitig Wärme auf die betroffenen Gebiete bringen. Warme Muskeln entspannen sich schneller, als kalte.

Die Massagefee ist ein handliches Hilfsmittel, welches Ihre Finger ersetzt. Sie sieht wie ein großer Angelhaken aus, besteht aus Kunststoff und passt in jede Hosentasche. Der breite Griff liegt gut in der Hand. Durch die gekrümmte Form ist sie ideal, um den Nackenbereich zu bearbeiten. Das vordere Ende der Massagefee hat die Form einer Kugel. Zu Beginn der Massagen wird diese am oberen Ende der Wirbelsäule platziert. Gleiten Sie jetzt mit wenig Druck über Ihren Nacken und spüren Sie dabei, welche Stellen Ihnen Schmerzen bereiten. Bearbeiten Sie diese dann immer wieder in sämtlichen Richtungen.

Mit der Massagefee haben Sie außerdem die Möglichkeit, dass Sie diese während einer Bewegung des Kopfes einsetzen. Zu diesem Zweck legen Sie das Gerät auf einen schmerzenden Punkt und üben gleichzeitig Druck auf. Bewegen Sie nun Ihren Kopf in alle Richtungen und spüren dabei, wann sich ein Wohlgefühl einstellt. Gehen Sie dabei ruhig und entspannt vor und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Um die Schultermuskulatur zu bearbeiten, benötigen Sie die große Variante der Massagefee. Sie können damit den mittleren Teil des Trapezmuskels massieren. Auch er ist beteiligt, wenn Sie unter Nackenverspannungen leiden.

Drücken Sie mit dem Gerät auf einen Punkt, der etwa zwischen Nacken und Schulterblatt liegt. Bewegen Sie gleichzeitig Ihre Schulter nach vorne und hinten. Führen Sie die Bewegungen langsam durch. Anschließend können Sie die Fee über Ihrem oberen Schulterblatt platzieren und ziehen sie diese ohne viel Druck über den oberen Bereich zwischen Nacken und Schulter. Fahren Sie fort, indem Sie nun die Muskeln, welche um das Schulterblatt gelagert sind, bearbeiten. Ertasten Sie auch dabei zunächst einen schmerzenden Punkt. Auf diesen drücken Sie die Fee und heben und senken Ihre Schulter. Sie können dabei zusätzlich kreisende Bewegungen machen.

Achten Sie auf Triggerpunkte

Ein gesunder und gut durchbluteter Musculus verursacht selbst bei Druck keine Schmerzen. Bevor Sie eine Selbstbehandlung durchführen, können Sie anhand von Triggerpunkten herausfinden, welche Bereiche die Beschwerden verursachen. Der Name lässt sich aus dem Englischen ableiten und bedeutet so viel wie Auslöser. Es sind die kleinen Knoten, welche bereits bei sanftem Druck schmerzen. Häufig liegen sie dabei nicht in dem Bereich, wo Sie die Beschwerden haben. Es kann also durchaus sein, dass Sie zwar entspannte Nackenmuskeln und trotzdem Schmerzen in dem Bereich haben. Das liegt daran, dass das Muskelgewebe sich nicht auf einen Körperteil beschränkt, sondern Nacken- und Schultermuskulatur ineinander übergeht. In dem Fall ist es also wichtig, dass Sie die Triggerpunkte im Schulterbereich finden und diese behandeln.

Einfache Nackenverspannungen

Um schmerzfrei arbeiten zu können, benötigen Muskeln Sauerstoff. Dieser wird ihnen durch das Blut zugeführt. Das kann aber nur dann geschehen, wenn Bewegung stattfindet. Durch An- und Entspannen lässt sich die Sauerstoffzufuhr optimieren. Dazu sind keine schweißtreibenden Übungen erforderlich. Jeder, der täglich am Schreibtisch sitzt, kann diese ohne Arbeitsunterbrechung machen. Führen Sie dazu kreisende Bewegungen mit dem Kopf durch. Nicken Sie und legen anschließend Ihren Kopf weit zurück. Achten Sie immer darauf, dass Sie die Bewegungen langsam durchführen. Gehen Sie dabei nicht über den Schmerzpunkt hinweg, sondern brechen die Maßnahme ab. Sie werden merken, dass sich Ihre Nackenmuskulatur löst, je häufiger Sie die Übungen durchführen.

Eine weitere Möglichkeit ist das Heben und Senken der Schultern. Auch das können Sie während der Arbeit immer mal wieder durchführen. Ziehen Sie die Schultern hoch und lassen sie wieder fallen. Auch dabei gilt, dass die Dosis den Erfolg bringt. Also nicht übertreiben, sondern lieber regelmäßig für die Durchblutung der Muskulatur sorgen. In der Mittagspause sollten Sie einen Spaziergang machen. Bereits 10 Minuten an der frischen Luft bringen Ihren Kreislauf in Schwung und das Blut wird mit Sauerstoff versorgt.

Übungen auf einer Matte oder Wolldecke

In den eigenen vier Wänden können Sie noch intensiver Ihre Nackenverspannungen lösen. Legen Sie sich auf eine Decke und stützen Ihren Kopf mit einem kleinen Kissen ab. Heben Sie die Arme über den Kopf und bewegen Sie diese so, als wenn Sie mit den Handkanten auf einen Gegenstand schlagen möchten. Führen Sie die Arme gleichzeitig nach unten, verharren dort einen Moment und leiten sie danach in die Ausgangsposition zurück. Mit dieser Übung erreichen Sie nicht nur die oberen Muskeln, welche direkt unter der Haut liegen. Auch die untere Muskelschicht wird auf diese Weise gestärkt. Hören Sie auch dabei immer auf Ihren Körper. Fühlen Sie, ob Ihnen die Bewegungen gut tun, oder ob Sie Schmerzen empfinden. Sollte das der Fall sein, beenden Sie die Aktion.

Legen Sie sich für die nächste Übung auf den Bauch. Führen Sie diese ohne Kissen durch. Lassen Sie Ihre Stirn auf der Unterlage ruhen und strecken Arme und Beine nach oben beziehungsweise unten aus. Jetzt heben Sie den rechten Arm und das linke Bein minimal an. Danach den linken Arm und das rechte Bein. Versuchen Sie, für wenige Sekunden die Spannung zu halten. Achten Sie dabei immer auf Ihre Atmung. Beim Anspannen sollten Sie ausatmen und beim Entspannen einatmen. Das mag anfangs nicht leicht sein, mit ein wenig Übung verinnerlichen Sie es rasch. Sie atmen automatisch richtig und denken nicht mehr darüber nach.

Übungen mit dem Band

Der Handel bietet Therabänder mit unterschiedlichen Widerständen an. Die Farben der Bänder weisen darauf hin. Fangen Sie mit dieser Methode an, dann sollten Sie sich ein Band mit geringem Widerstand kaufen. Sonst überlasten Sie Ihre Muskulatur und es kann zu Verletzungen kommen. Muskelfaserrisse stellen sich ein und Sie verlieren sofort die Lust an der Bewegung mit dem Band.

Legen Sie das Theraband einmal um jede Hand. Strecken Sie die Arme aus und spannen es an. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden und lösen Sie diese anschließend. Die Übung wiederholen Sie einige Male. Sie können das Theraband auch an einer Türklinke oder einem Treppengeländer befestigen. Setzen Sie sich danach auf einen Stuhl. Aber nicht mit dem ganzen Gesäß, sondern möglichst weit nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihre Waden und Füße einen rechten Winkel zur Hüfte und den Oberschenkeln bilden. Nehmen Sie die beiden Enden des Bandes in die Hände. Jetzt ziehen Sie es langsam auseinander, halten die Spannung und lösen sie anschließend.

Mit Wärme Nackenverspannungen lösen

Ein Vollbad regt die Durchblutung an und hilft, Verspannungen zu lösen. Im Handel werden viele Badezusätze angeboten, die eine zusätzliche Schmerzlinderung versprechen. Es liegt an Ihnen, welche Sie verwenden und ob Sie diese als notwendig empfinden. Wer kein Freund vom Bad in der Wanne ist, der kann seine Nackenmuskulatur auch beim Duschen bearbeiten. Führen Sie den warmen Wasserstrahl auf die schmerzenden Stellen. Sie können auch abwechselnd kaltes und warmes Wasser anwenden. Dadurch erreichen Sie eine noch bessere Durchblutung.

Heizdecken und -kissen gibt es in vielen verschiedenen Größen und Ausführungen. Schauen Sie sich das Angebot an und stellen fest, welches für Sie am besten geeignet ist. Schals, die mit einer batteriebetriebenen Heizspirale ausgestattet sind, helfen Ihnen an kalten Tagen, Ihren Nacken zu schützen. Beim Fernsehen haben Sie die Möglichkeit, dass Sie ein elektrisch beheizbares Nackenkissen nutzen. Viele weitere Angebote gibt es, um Nackenschmerzen durch Wärme zu lindern.

Nähen Sie sich Ihr Nackenkissen doch einfach selbst. Alles, was Sie benötigen, ist ein Stück Baumwollstoff, Garn und Kirschkerne oder Dinkel im Spelz. Formen Sie das Kissen so, dass Sie es sich um Ihren Nacken legen können. Füllen Sie es mit dem Material, welches Ihnen am meisten zusagt. Erwärmen Sie es in der Mikrowelle oder dem Backofen. Sie werden spüren, welche Wohltat es Ihrem strapazierten Nacken bietet.